Mengetahui kebutuhan kalori tubuh adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan dan mencapai tujuan berat badan ideal. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Dengan memahami cara menghitung kebutuhan kalori sesuai berat badan, kamu bisa mengatur pola makan yang tepat dan seimbang.

Mengapa Menghitung Kalori itu Penting?

Kalori adalah sumber energi yang berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Energi ini digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, bergerak, dan berpikir. Jika jumlah kalori yang masuk sesuai dengan kebutuhan tubuh, berat badan akan stabil. Namun, jika kalori yang masuk melebihi kebutuhan, tubuh akan menyimpan kelebihan energi tersebut sebagai lemak, yang menyebabkan berat badan bertambah.

Sebaliknya, jika kalori yang masuk kurang dari kebutuhan, tubuh akan menggunakan cadangan energi sehingga berat badan menurun. Oleh sebab itu, menghitung kebutuhan kalori harian adalah cara efektif untuk mengontrol berat badan dan menjaga kesehatan.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Berat Badan

Salah satu metode yang sering digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori adalah dengan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Berikut penjelasannya:

1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi vital saat istirahat. Rumus BMR paling populer adalah rumus Harris-Benedict, yang mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan jenis kelamin.

Rumus BMR:

• Pria:
  BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia)

• Wanita:
  BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia)

2. Tentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Setelah mengetahui BMR, kalikan dengan faktor aktivitas fisik kamu untuk mendapatkan TDEE, yaitu kalori total yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Faktor aktivitas fisik:

• Sedentari (jarang berolahraga): BMR x 1.2

• Ringan (olahraga ringan 1-3 hari/minggu): BMR x 1.375

• Sedang (olahraga sedang 3-5 hari/minggu): BMR x 1.55

• Berat (olahraga berat 6-7 hari/minggu): BMR x 1.725

• Sangat berat (pekerjaan fisik berat atau latihan intens): BMR x 1.9

Misalnya, kamu wanita dengan berat 60 kg, tinggi 160 cm, umur 30 tahun, dan aktivitas sedang:

• Hitung BMR:
  447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 160) – (4.330 x 30) = sekitar 1400 kalori

• Hitung TDEE:
  1400 x 1.55 = 2170 kalori

Jadi, kamu membutuhkan sekitar 2170 kalori per hari untuk mempertahankan berat badan.

Mengatur Asupan Kalori Berdasarkan Tujuan

Setelah mengetahui kebutuhan kalori, kamu bisa menyesuaikan asupan sesuai tujuan:

• Menurunkan berat badan: konsumsi kalori sekitar 300-500 kalori lebih sedikit dari kebutuhan harian.

• Menambah berat badan: konsumsi kalori lebih banyak sekitar 250-500 kalori dari kebutuhan.

• Mempertahankan berat badan: konsumsi kalori sesuai TDEE.

Penting untuk memilih makanan yang bernutrisi agar tubuh tetap sehat meski ada perubahan asupan kalori.

Manfaat Menggunakan Kalkulator Kalori Online

Untuk mempermudah perhitungan kalori sesuai berat badan, kamu bisa menggunakan kalkulator kalori online. Situs seperti sehatdulu.id menyediakan fitur kalkulator kalori yang mudah digunakan dan memberikan hasil akurat berdasarkan data pribadi kamu. Ini memudahkan pengaturan pola makan tanpa harus repot menghitung secara manual.

Kesimpulan

Menghitung kebutuhan kalori sesuai berat badan membantu kamu mengontrol asupan energi dengan tepat untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal. Dengan memahami rumus dan faktor aktivitas, kamu bisa mengatur pola makan dan gaya hidup sehat secara efektif. Jangan lupa untuk selalu memprioritaskan kualitas makanan agar tubuh tetap fit dan bugar.